このページでは、山形県サッカー協会スポーツ医学委員会が専門的見地から、サッカーやスポーツに関わるストレッチングや応急処置の方法など、プレーヤーや指導者が知っておくべき事柄をご紹介します。
 

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練習やゲーム後に疲労回復のために行うストレッチング方法をまとめています。
試合や練習の後に、正しい方法できちんとしたストレッチングを行うと、疲労回復を早めたり、怪我の予防につながります。 ぜひ注意点を守りながら、日々の試合後・練習後にご活用下さい。

 

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RICE(ライス)処置とは、応急処置の基本です。
打撲やねんざなど、スポーツでよく起こるケガの多くに対応できる応急処置です。ぜひ覚えておきましょう。

 

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山形県サッカー協会スポーツ医学委員会

  • <監修>大沼寧(モンテディオ山形チームドクター 徳洲会病院)
  • <制作>芹川武志(せりかわ整骨院 院長)

ここでは山形県サッカー協会スポーツ医学委員会が、練習やゲーム後に疲労回復のために行うストレッチング方法をまとめています。
試合や練習の後に、正しい方法できちんとしたストレッチングを行うと、疲労回復を早めたり、怪我の予防につながります。
「サッカー編」はサッカーをする全ての方を対象としたもの、「サッカー上半身編」 特にゴールキーパーに実践してほしい内容をまとめたものです。
ぜひ注意点を守りながら、日々の試合後・練習後にご活用下さい。
なおこのページに掲載した内容は、非営利目的であればどなたでもお使い頂いて 構いません。
またプリントして使える、印刷PDFファイルもご用意しています。
(印刷用PDFファイルはこちら...)

 

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ストレッチングってなに?

ストレッチ(Stretch)というのは、「伸ばす」「引っぱる」という意味。
スポーツ後の身体のケアに行うストレッチングを静的ストレッチングといい、「筋肉の緊張をやわらげる」「精神的にリラックスさせる」「血液の循環を促進させる」「持続することで、より柔軟性を高める」などの効果が期待できます。

いつやるのがいいの?

練習やゲーム後、身体が冷えてしまう前に行うのが理想的です。
十分にできない時は、家に帰ってからでもOK。
お風呂上り、テレビを見ながら、寝る前など、短時間でも毎日行う習慣をつけるように心がけましょう。
ストレッチングはすぐに効果が出るものではないので、毎日の積み重ねが大切です。

強さや時間はどのくらい?

呼吸は止めずに、吸ったり吐いたりしながら行いましょう。
ひとつのポーズを20~30秒キープして、2~3セット繰り返し、時間に余裕があるなら回数を増やしても。

人と比べないこと

柔軟性には個人差があります。
痛いのをこらえて無理にストレッチングすると筋や腱を痛めるので、「気持ちよく、痛みを感じない程度」に、自分の出来る範囲で行いましょう。
また反動をつけるのも逆効果で、筋を伸ばしたときに戻ろうとする「伸張反射」を起こす原因に。

自分の身体をよく知ろう

昨日と今日、練習の前後、右と左でも柔軟性が異なるものです。
自分の状態がどうなっているかを意識しながら行うことで身体への関心が高まり、ケガの予防に役立ちます。
習慣づけることでより良い筋肉・間接づくりができ、競技力の工場にもつながるのです。

【参考文献】
Bob Anderson「ストレッチング 20TH ANNIVERSARY●REVISED EDITION」
コーチング・クリニック2010年9月号
 

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サッカーの試合後・練習後に行う基本的なストレッチングのやり方を説明しています。
サッカーをする全ての方が対象です。

 

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サッカーの試合後・練習後に行うストレッチングで、特に上半身を重点的に行うやり方を説明しています。
ゴールキーパーはこちらも実践してみてください。


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RICE(ライス)処置とは、応急処置の基本です。
REST(安静)、ICE(冷却)、COMPRESSION(圧迫)、ELEVATION(挙上)の頭文字をとったもの。
打撲やねんざなど、スポーツでよく起こるケガの多くに対応できる応急処置です。ぜひ覚えておきましょう。


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印刷用PDFファイルダウンロードはこちら...

この内容をまとめた印刷用PDFファイルを下記よりダウンロード頂けます。

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ストレッチング【サッカー編】 ストレッチング【サッカー 上半身編】 ストレッチング行う時の注意点
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応急処置(RICE処置)
 

掲載内容・PDFファイルのご利用について

このページに掲載している内容(画像・印刷用PDFファイルを含む)の全ての権利は山形県サッカー協会スポーツ医学委員会に属しますが、非営利目的であればご自由にご利用頂けます。
山形県サッカー協会スポーツ医学委員会の許可無く営利目的やそれに類する行為への使用は禁じます。

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